مقدمه
گلوتاتیون پپتیدی است که از سه اسید آمینه بنام های سیستئین، گلایسین، و گلوتامیک اسید تشکیل شده است.
بعد از خوردن منابع طبیعی و تازه ی سرشار از گلوتاتیون مثل مارچوبه، اسفناج، بروکلی، آووکادو، و بروکسل،.بسیاری از این پپتید ها توسط آنزیم های گوارشی در روده ی کوچک هضم شده و به اسید آمینه های سازنده ی آن تبدیل میشوند. بنابراین برای جذب بهتر این آنتی اکسیدان و تامین گلوتاتیون کافی در روز باید از سایر منابع غذایی و استراتژی های دیگر هم استفاده نمود. خوشبختانه بدن قادر است این آنتی اکسیدان را بصورت طبیعی توسط کبد تولید کند.طبق تحقیقات اخیر، برای تسهیلِ تولید و سنتز گلوتاتیون در بدن باید کمبودهای تغذیه ای مهم از طریق رژیم غذایی متعادل (یا در صورت وم با کمک مکمل مناسب) برطرف گردد چرا که بدن بدون ویتامین ها (گروه ب، ث، ای، دی)، آلفالیپوئیک اسید، سولفور، و سلنیوم قادر به تولید بهینه ی آن نیست.
هم چنین، مصرف منابع حاوی "گلایسین" ، "سیستئین" و "گلوتامات"، اسید آمینه های سازنده ی گلوتاتیون، میتواند کمک کننده باشد.
به علاوه، به جز مصرف منابع غنی از گلوتاتیون و برطرف کردن کمبودهای تغذیه ای، باید "مواد پیش ساز گلوتاتیون" را هم در برنامه ی رژیم روزانه قرار دارد
منابع غذایی حاوی مواد پیش ساز تولید و باریافت گلوتاتیون عبارتند از:
گیاهان سرشار از سولفور مثل سیر، پیاز، پیازچه، تره، تره فرنگی
سبزیجات گروه چلیپائی مثل کلم گل، کلم برگ، کلم پیچ، سبزی شاهی، روکولا، شلغم، بروکلی، بروکسل
مواد غذایی حاوی آلفالیپوئیک اسید مثل گوشت امعا و احشا (جگر، )، بروکلی، اسفناج، بروکسل مواد غذایی سرشار از سلنیوم مثل بادام برزیلی، تخم مرغ، گوشت امعا و احشا (جگر، دل، قلوه،)، برخی دانه ها، غذاهای دریایی.
طبق تحقیقات اخیر، به غیر از موارد فوق، برای تولید و بازیافت گلوتاتیون های اکسید شده در بدن و احیای پیوسته ی ذخایر آن، گیاه خار مریم، چغندر قرمز، منابع غنی از اِل گلوتامین (یا مکمل آن) مثل کلم پیچ تازه.، قارچ کوردیسپ، . کاربرد دارد.
مقاله
گلوتاتیون با سایر آنتی اکسیدانها یک تفاوت اساسی دارد و آن هم این است که در سیستم گوارش پایدار باقی نمی ماند.
در واقع، این خیلی مشکل است که این آنتی اکسیدان را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کرد زیرا درصد بالایی از گلوتاتیون مورد مصرف یا در سیستم گوارش شکسته میشود و یا اکسید میشود.
با این حساب، فقط میزان اندکی از گلوتاتیون مصرف شده به سلول ها، جریان خون، و بافت ها میتواند راه پیدا کند.
اما با وجود همه ی این محدودیت ها باز هم میتوان میزان گلوتاتیون را با کمک مصرف غذاهای سرشار از گلوتاتیون و ماده ی پیش ساز آن تا حد خوبی افزایش داد زیرا بدن قادر است در شرایط ایده آل، این آنتی اکسیدان بسیار مفید را بصورت طبیعی و به اندازه ی کافی در کبد تولید کند و بعد از یک بار مصرف حتی اکسید شده ی آن را بصورت مجدد احیا کند.
دکتر کارا فیتز گلارد، متخصص طب کاربردی، معتقد است اولین و بهترین قدم برای بازیابی و بالا بردن میزان گلوتاتیون "رژیم غذایی" است.
طبق نظر این متخصص، مواد غذایی که ذاتاً حاوی گلوتاتیون هستند عبارتند از مارچوبه، آووکادو، اسفناج، بروکلی، بروکسل، کلم پیچ، سیر، پیاز کوهی، بادام، گردو،
خوب است بدانید که عوامل مختلفی از جمله نحوه ی نگهداری و روش پخت در میزانِ این ماده ی مغذی تاثیر گذار است.
پُخت مواد غذایی ذکر شده در بالا میتواند میزان گلوتاتیون آنها را بین سی تا شصت درصد کاهش دهد.
خوشبختانه، مواد غذایی دیگری هستند که به تولید طبیعی گلوتاتیون در بدن و بالابردن میزان آن کمک کنند. این ترکیبات غذایی سرشار از موادی بنام های سیستئین، سلنیوم، و سولفور است.
گلوتاتیون ملکولی سولفوری است و برای ساخت آن در بدن، به اسید آمینه های سیستئین، گلوتامیک اسید، و سولفور احتیاج است.
طبق نظرِ دکتر کارا فیتز گلارد، مواد غذایی زیر جهت بالابردن میزان "گلوتاتیون" در بدن بسیار کاربردی اند:
مواد غذایی حاوی "آلیوم"
"آلیوم" به دسته ای از گیاهان گفته میشود که سرشار از سولفور است. مواد غذایی از جنس "آلیوم" عبارتند از:
سبزیجات صلیبی یا چلیپایی
سبزیجات چلیپائی حاوی مقادیر خوبی "گلوکوزینولات" است. این ترکیبات حاوی سولفور هستند و به همین سبب گنجاندن آنها در برنامه غذایی، برای سنتز گلوتاتیون مفید است.
مواد غذایی سرشار از "آلفا لیپوئیک اسید"
آلفالیپوئیک اسید برای احیا و افزایش میزان گلوتاتیون در بدن بسیار کمک کننده است و در مواد غذایی زیر بخوبی یافت میشود:
مواد غذایی سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده ی معدنی ناچیزی است که بخشی از ماده ی پیش ساز "آنزیمهای آنتی اکسیدانها" محسوب میشود. به علاوه، این عنصر برای تولید گلوتاتیون در بدن ضروری است. منابعِ رژیمی این ماده ی مغذی عبارتند از:
طبق گفته ی دکتر هاردیک، یک فرد سالم باید حداقل 250 میلی گرم "گلوتاتیونِ فعال" را از طریق رژیم غذایی روزانه اش دریافت کند اما رژیم استاندارد کنونی در آمریکا تنها 35 میلی گرم از این میزان را ممکن است بتواند تامین کند.
طبق گزارش منتشر شده در مجله ی " تغذیه و سرطان"، محققان انواع مواد غذایی را از نظر میزان گلوتاتیون فعالِ موجود در آنها بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند:
چند ماده ی غذایی برتر حاویِ گلوتاتیون، از نظر دکتر هاردیک:
طبق گفته ی دکتر هاردیک، غذاهای زیر ماده ی پیش ساز گلوتاتیون را برای بدن فراهم می آورند تا بدن بتواند خودش بصورت طبیعی تولید کند:
ترکیباتی که برای سنتز گلوتاتیون نقش مهمی دارند و بدن بدون آنها نمی تواند گلوتاتیون بسازد:
تاثیر گلوتاتیون در بازیابی سایر آنتی اکسیدان ها
گلوتاتیون از این جهت لقب "بهترین آنتی اکسیدان" را گرفته که قابلیت بازیافت آنتی اکسیدانهای دیگر مثل ویتامین ث، ویتامین E، آلفالیپوئیک اسید (ALA)، کوآنزیم Q10 را دارد تا بدن بتواند آنها را مجدداً مورد استفاده قرار دهد.
در واقع با افزایش سطح گلوتاتیونِ فعال، سطح بسیاری از آنتی اکسیدانهای دیگر هم در بدن افزایش می یابد چون گلوتاتیون قابلیت بازیافت سایر آنتی اکسیدانها را جهتِ استفاده ی مجدد دارد
در مطالب بعدی در مورد سایر راهکارها نوشته میشود.
Reference:
https://www.drhardick.com/glutathione
https://www.drkarafitzgerald.com/2019/06/11/glutathione-the-master-antioxidant/
Https://drknews.com/glutathione-recycling-for-autoimmune-disease/
آدرس کامل مطلب:
http://danesh-khodimeni.blog.ir/1398/10/03/glutathione-rich-diet
توجه:
درباره این سایت